خوردنی های غنی از فیبر را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید

به گزارش تور ایران، فیبر یکی از ترکیبات مهم برای حفظ سلامت بدن است و متخصصان تغذیه همیشه تاکید دارند که فیبر خوراکی علاوه بر فواید مهمی که برای تقویت و بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد برای حفظ سلامت کل بدن ضرورت دارد.

به گزارش خبرنگاران، فیبر خوراکی در بسیاری از فعالیت ها و کارکردهای بدن از پرورش میکروبیوتای روده و ارتقای سلامت قلب گرفته تا تثبیت سطح قند خون و یاری به کنترل وزن بدن نقش دارد.

جاکلین فودور، متخصص تغذیه در بوستون و مشاور تغذیه در نیوانگلند می گوید: فیبر از اجزای ضروری رژیم غذایی سالم است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

او در ادامه می افزاید: از آنجا که بدن نمی تواند فیبر را هضم کند، نسبتا دست نخورده از دستگاه گوارش عبور می نماید. دو نوع اصلی فیبر رژیمی وجود دارد که شامل فیبر محلول و نامحلول است و هر یک به جنبه های مختلف هضم و سلامت کلی بدن یاری می نمایند.

طبق گزارش کلینیک مایو، اغلب افراد باید دست کم 30 تا 38 گرم فیبر در روز مصرف نمایند و زنان به دست کم 21 تا 25 گرم فیبر در روز احتیاج دارند.

فیبر چگونه به شما یاری می نماید؟

فودور می گوید: فیبر برای هضم غذا مفید است و با حجیم کردن فیبر نامحلول روده، حرکت غذا در دستگاه گوارش تسهیل می گردد. فیبر بعلاوه ماهیچه های روده را تقویت می نماید تا انقباضات موزون آن افزایش یابد. این کار باعث حرکت غذا در دستگاه گوارش می گردد. در این شرایط است که هر دو نوع فیبر در بدن جذب می گردد و جذب فیبرها، مدفوع را نرم و عبور آن از روده ها را تسهیل می نماید.

فودور می گوید: فیبر بعلاوه به منزله پروبیوتیک عمل می نماید که برای باکتری های روده مفید است. میکروبیوم سالم روده برای عملکرد کلی گوارش از جمله حرکات منظم و موزون روده، مهم است.

به گفته او، با افزایش مصرف فیبر موجود در مواد طبیعی مانند پوسته پسیلیوم، دانه چیا یا دانه کتان می توان به درمان یبوست یاری کرد.

بعلاوه دکتر جوآن سالگ بلیک، متخصص تغذیه و پروفسور تغذیه در دانشگاه بوستون در این باره می گوید: عامل ایجاد یبوست، حرکت بسیار آهسته به جامانده غذای هضم نشده در روده بزرگ است.

او تاکید دارد: اگر مدفوع مدتی طولانی در روده بزرگ بماند، آب موجود در آن بیش از حد جذب و مدفوع سفت و خشکی ایجاد می گردد که خلاص شدن از شر آن دشوارتر و دردناک است.

رژیم غذایی با فیبر بالا، همانند یک قطار باری همه چیز را در دستگاه گوارش حرکت می دهد و احتمال دچار شدن به یبوست کاهش می یابد.

در مجموع، رژیم غذایی سرشار از فیبر در کاهش احتمال دچار شدن به یبوست (که خود عامل یا پیامد بعضی از بیماری های دیگر است) و یاری به تنظیم حرکات منظم روده موثر است.

فیبر نامحلولی که در غلات کامل، سبزیجات و میوه ها موجود است، مدفوع را حجیم و به حرکت آن در سراسر دستگاه گوارش یاری می نماید. فیبر محلول در جو دوسر، حبوبات و بعضی میوه ها هم به دفع راحت تر یاری می نماید.

دکتر بلیک می گوید که افزایش فیبر به رژیم غذایی باید به آرامی رخ دهد و همراه با آن، بدن باید آب کافی داشته باشد. زیرا مصرف یکباره فیبر به رژیم غذایی، باعث ناراحتی دستگاه گوارش و پیامدهای منفی، نظیر گاز معده می گردد.

او فعالیت بدنی را نیز یکی دیگر از راه های درمان یبوست می داند زیرا با فعالیت بدن، دستگاه گوارش نیز فعال می گردد.

غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

به گزارش ایندیپندنت، دکتر فودور تمشک را جواهر مغذی می نامد زیرا در هر فنجان تمشک، هشت گرم فیبر موجود است. او بعلاوه به طعم خوب این میوه و سایر خواص آن، نظیر مفید بودنش در مبارزه با بیماری ها اشاره می نماید.

او می گوید: یک فنجان تمشک بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی به نام فلاونوئیدها است که تاثیرات آنتی اکسیدانی دارند.

آنتی اکسیدان ها به بدن یاری می نمایند تا رادیکال های آزاد را که احتمالا در اثر عوامل خارجی مانند آلودگی و غذاهای ناسالم ایجاد شده اند از بین ببرد. البته ذغال اخته، توت فرنگی و شاتوت را نیز می توان در کنار تمشک قرار داد.

توت ها حاوی آنتی اکسیدان های متعدد، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که به رشد روزانه ما یاری می نمایند. یک فنجان شاتوت یا تمشک حاوی هشت گرم فیبر رژیمی است، معادل حدود یک سوم احتیاج روزانه.

بلوبری یا ذغال اخته آبی هم جزو همین میوه های غنی از فیبر به شمار می رود. یک فنجان بلوبری حدود چهار گرم فیبر دارد.

عدس و لوبیا هم از اعضای خانواده حبوبات و سرشار از فیبرند. نصف فنجان لوبیای پخته شده، حاوی هشت گرم فیبر است.

لوبیا بعلاوه منبع خوبی از پروتئین است، بنابراین وقتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید با یک تیر دو نشان زده اید.

بلغور جو دوسر نیز منبع عالی فیبر محلول چسبناک است. یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده، چهار گرم فیبر برای بدن فراهم می نماید.

کیوی را هم می توان در خانواده میوه های دارای فیبر زیاد قرار دهیم. کیوی حاوی ترکیب منحصربه فردی از فیبرها و پلی فنول ها است که به وسیله اثر پروبیوتیکی و نیز خواص ملین به سلامت روده و باکتری های موجود در آن یاری می نماید. هر کیوی تقریبا دو گرم فیبر دارد. اگر کیوی ارگانیک می خرید، آن را بشویید و سپس با پوست بخورید تا مصرف فیبر خود را به حداکثر برسانید.

آووکادو نیز میوه ای سرشار از فیبر است. یک آووکادوی میانه حدود 10 گرم فیبر غذایی دارد. آووکادو بعلاوه حاوی چربی های اشباع نشده مفید برای قلب، و ویتامین های B، C، E و K است.