کاهش التهاب بدن با تغذیه سالم ، معرفی مواد غذایی مفید و مضر - تور ایران

انتخاب مواد غذایی سالم مانند میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی های چرب، غلات کامل و روغن های گیاهی مفید نقش چشمگیری در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و افزایش کیفیت زندگی دارد.

التهاب یکی از واکنش های طبیعی بدن برای دفاع در برابر عوامل بیماری زا، آسیب ها و محرک های خارجی است. این فرآیند در حالت عادی می تواند مفید باشد؛ اما زمانی که به صورت مزمن و طولانی مدت در بدن باقی بماند، ممکن است به جای یاری به سلامت، عامل بروز بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، آرتریت و حتی آلزایمر گردد. در واقع، بسیاری از بیماری های مزمن امروزی با التهاب پنهان و مزمن در بدن در ارتباط هستند.

یکی از موثرترین راه ها برای کاهش التهاب و جلوگیری از بروز این بیماری ها، اصلاح سبک تغذیه است. آنچه می خوریم می تواند به کاهش التهاب یاری کند یا بالعکس، آن را تشدید کند. تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن، مفهومی گسترده است که شامل انتخاب مطلعانه مواد غذایی، پرهیز از بعضی خوراکی ها و پیروی از الگوهای تغذیه ای خاص می گردد.

در این مقاله، به صورت جامع و علمی به آنالیز مهم ترین دلایل بروز التهاب، مواد غذایی مفید و مضر، رژیم های ضد التهابی و راهکارهای ساده برای پیاده سازی این سبک تغذیه ای خواهیم پرداخت.

التهاب مزمن و تاثیر آن بر سلامت

التهاب، واکنشی دفاعی از سوی سیستم ایمنی بدن است که در پاسخ به عوامل مضر مانند میکروب ها، زخم ها یا سموم ایجاد می گردد. در حالت طبیعی، التهاب به بهبود بدن یاری می نماید؛ اما زمانی که این واکنش برای مدت طولانی فعال باقی بماند، به آن التهاب مزمن گفته می گردد و ممکن است به بافت های سالم بدن آسیب بزند.

التهاب مزمن در بسیاری از بیماری های جدی نقش دارد. مطالعات نشان داده اند که این نوع التهاب می تواند به تدریج باعث آسیب به سلول ها، بافت ها و اندام ها شده و زمینه ساز بیماری های زیر باشد:

• بیماری های قلبی و عروقی
• دیابت نوع 2
• بعضی سرطان ها (مانند سرطان کولون و پستان)
• آلزایمر و زوال عقل
• آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل)
• افسردگی و اختلالات خلقی

این التهاب اغلب بدون علامت واضح بروز می نماید و به همین علت ممکن است سال ها در بدن باقی بماند بدون اینکه فرد از آن مطلع باشد. یکی از راه های موثر برای کنترل و کاهش التهاب مزمن، اتخاذ یک رژیم غذایی مناسب است. تغذیه ضد التهابی می تواند از فعال سازی بیش از حد سیستم ایمنی جلوگیری کند، عملکرد اندام ها را بهبود بخشد و از بروز بیماری های التهابی مزمن هم پیشگیری کند.

چه چیزهایی باعث التهاب در بدن می گردد؟

برای کنترل موثر التهاب، ابتدا باید بدانیم چه عواملی موجب تشدید آن در بدن می شوند. بسیاری از عادات نادرست زندگی، نقش مستقیمی در افزایش التهاب دارند. شناخت این عوامل یاری می نماید تا با تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن، روند التهاب مزمن را مهار کنیم. در ادامه، علت بالا بودن التهاب بدن اشاره می کنیم:

1. رژیم غذایی ناسالممصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، سرخ شده، شیرینی ها و نوشیدنی های قندی باعث افزایش رادیکال های آزاد و در نتیجه التهاب در بدن می گردد. چربی های ترانس و اسیدهای چرب اشباع شده از جمله ترکیباتی هستند که بدن را در شرایط التهابی قرار می دهند.
2. استرس مزمناسترس طولانی مدت باعث ترشح مداوم هورمون هایی مانند کورتیزول می گردد که در صورت تداوم می تواند سیستم ایمنی را مختل نموده و زمینه ساز التهاب مزمن گردد.
3. کم تحرکیفعالیت بدنی کم با افزایش وزن و ضعف سیستم دفاعی بدن همراه است و زمینه را برای تجمع سلول های التهابی فراهم می نماید.
4. اضافه وزنچربی اضافی به ویژه در ناحیه شکم، به عنوان یک بافت فعال التهابی عمل می نماید و باعث ترشح ترکیباتی می گردد که واکنش های التهابی را تشدید می نمایند.
5. عفونت ها و بیماری های خودایمنیبعضی ویروس ها، باکتری ها و اختلالات ایمنی می توانند التهاب را به صورت مزمن در بدن حفظ نمایند. در بیماری هایی مانند لوپوس، روماتیسم یا پسوریازیس، بدن به بافت های خودش حمله می نماید و التهاب مزمن شکل می گیرد.
6. قرار گرفتن در معرض سمومقرارگیری در معرض آلودگی هوا، دود سیگار، فلزات سنگین و مواد شیمیایی سمی در محیط، یکی دیگر از دلایل شایع بروز التهاب در بدن است.
7. اختلالات خوابکمبود خواب یا خواب بی کیفیت، باعث افزایش ترشح مواد التهابی و کاهش توان بدن در کنترل استرس اکسیداتیو می گردد که در نهایت منجر به التهاب مزمن خواهد شد.

مزایای رژیم ضد التهابی

رژیم ضد التهابی نه تنها در کاهش علائم بیماری های مزمن موثر است، بلکه نقش مهمی در بهبود کلی سلامت و پیشگیری از بسیاری از مسائل جسمی دارد. این نوع رژیم غذایی ضد التهاب طبیعی قوی با تمرکز بر مصرف مواد طبیعی، تازه و سرشار از ترکیبات ضد التهاب، باعث تعادل سیستم ایمنی بدن و کنترل واکنش های التهابی می گردد. در ادامه با مهم ترین مزایای رژیم ضد التهابی آشنا می شوید:

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

رژیم ضد التهاب با تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. مصرف مواد غذایی طبیعی و تازه، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به بدن یاری می نماید تا توانایی بیشتری در مقابله با عوامل بیماری زا و عفونت ها داشته باشد. به همین علت پیروی از چنین رژیمی می تواند یکی از راهکارهای موثر برای افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها باشد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

یکی از مهم ترین فواید رژیم ضد التهاب، کاهش التهاب مزمن در بدن است که یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، آلزایمر و انواع سرطان محسوب می گردد. کاهش التهاب با مصرف مواد غذایی سالم و پرهیز از غذاهای فرآوری شده و پرچرب می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را به شکل قابل توجهی کم کند. به این ترتیب، این رژیم نه تنها برای کنترل بیماری های موجود، بلکه برای پیشگیری هم کاربرد دارد. مطلب تاثیر تغذیه بر دیابت نوع 2 را برای آشنایی بیشتر با این مبحث حتما بخوانید.

یاری به کنترل وزن

مواد غذایی موجود در رژیم ضد التهاب عمدتا دارای شاخص گلیسمی پایین هستند که سبب می شوند سطح قند خون به آرامی افزایش یابد. این ویژگی باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت و جلوگیری از پرخوری می گردد. بعلاوه، این رژیم سرشار از فیبر است که روند هضم را کند نموده و به کنترل وزن و حتی کاهش آن در افراد مبتلا به اضافه وزن یاری می نماید.

بهبود سلامت مفاصل

التهاب یکی از مهم ترین عوامل ایجاد درد و خشکی مفاصل به ویژه در بیماران مبتلا به آرتروز است. رژیم ضد التهاب با تاکید بر مصرف اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، دانه های روغنی و روغن زیتون می تواند التهاب را کاهش دهد و در نتیجه درد مفاصل کمتر شده و حرکت پذیری آن ها بهبود یابد. پایبندی به چنین رژیمی در طولانی مدت باعث ارتقای کیفیت زندگی بیماران مبتلا به مسائل مفصلی می گردد. از خواندن مطلب پروتئین و عضله سازی در افراد سالمند غافل نشوید.

افزایش انرژی و بهبود خلق و خو

مصرف مواد غذایی سالم و مغذی در رژیم ضد التهاب علاوه بر تامین انرژی مورد احتیاج بدن، به تعادل هورمون ها هم یاری می نماید. این امر می تواند تاثیر مستقیمی بر بهبود خلق وخو داشته باشد و از احساس خستگی، بی حوصلگی و افسردگی جلوگیری کند. در نتیجه، افرادی که به طور منظم از این رژیم پیروی می نمایند، معمولا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه دارند و کیفیت زندگی بالاتری را تجربه خواهند کرد.

مواد غذایی مفید برای کاهش التهاب در بدن

تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن نقش کلیدی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های مزمن دارد. رژیم غذایی سرشار از ترکیبات طبیعی ضد التهاب می تواند واکنش های التهابی را در سطح سلولی کاهش داده، سیستم ایمنی را متعادل کند و علائم بیماری هایی مثل آرتریت، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد. در این بخش، با مهم ترین غذاهای ضد التهاب مفاصل و مواد مغذی مفید آشنا می شوید.

1. ماهی های چرب

ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماکرل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خاصیت ضد التهابی قوی دارند. این اسیدهای چرب با کاهش تولید مولکول های التهابی در بدن و بهبود سلامت قلب و عروق، از بروز بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری می نمایند. مصرف منظم ماهی های چرب می تواند به طور چشمگیری در کاهش التهاب موثر باشد. طرز تهیه ماهی سرخ شده به شکل سالم و مقوی را می توانید در خبرنگاران مطالعه کنید.

2. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه ها و سبزیجاتی مانند زغال اخته، توت فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه ای غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش فرآیندهای التهابی یاری می نمایند. مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات متنوع می تواند نقش مهمی در حفظ تعادل سیستم ایمنی و کاهش خطر التهاب ایفا نماید.

3. روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین منابع چربی گیاهی است که ترکیباتی مانند اولئوکانتال در آن وجود دارد. این ترکیب خاصیت ضد التهابی مشابه داروهای غیراستروئیدی ضد التهاب دارد. مصرف منظم روغن زیتون به ویژه در کنار سبزیجات تازه یا به عنوان جایگزین روغن های ناسالم می تواند سطح التهاب بدن را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

4. مغزها و دانه ها

گردو، بادام، تخم کتان و دانه چیا منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر هستند که به کاهش التهاب یاری می نمایند. علاوه بر این، این خوراکی ها، منبع خوبی از پروتئین های گیاهی، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند که سلامت عمومی بدن را ارتقا می دهند. افزودن مغزها و دانه ها به وعده های روزانه می تواند راهی ساده و موثر برای تقویت بدن در برابر التهاب باشد.

5. ادویه های ضد التهاب

ادویه هایی مانند زردچوبه و زنجبیل از قوی ترین مواد طبیعی ضدالتهاب محسوب می شوند. ماده فعال کورکومین در زردچوبه و جینجرول در زنجبیل خواص ضدالتهابی قدرتمندی دارند که در مطالعات علمی هم تایید شده است. استفاده منظم از این ادویه ها در غذاها نه تنها طعم آن ها را بهتر می نماید، بلکه به کاهش درد و التهاب مفاصل و بهبود عملکرد سیستم ایمنی هم یاری خواهد نمود.

6. غلات کامل

غلاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی هستند که در تنظیم قند خون و کاهش التهاب نقش دارند. این غلات بر خلاف غلات تصفیه شده، شاخص گلیسمی پایینی دارند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می نمایند. به همین علت مصرف آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند التهاب بدن را کاهش دهد.

7. چای سبز

چای سبز به علت داشتن ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی مانند EGCG (اپی گالوکتشین گالات) یک نوشیدنی مفید برای کاهش التهاب محسوب می گردد. این ترکیبات به کاهش رادیکال های آزاد، محافظت از سلول ها و بهبود سلامت قلب و عروق یاری می نمایند. نوشیدن روزانه یک تا دو فنجان چای سبز می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش التهاب داشته باشد. مطلب خواص چای سبز را بخوانید تا بیشتر با این نوشیدنی آشنا شوید.

8. سیر و پیاز

سیر و پیاز هر دو سرشار از ترکیباتی مانند گوگرد و آنتی اکسیدان ها هستند که خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی قوی دارند. این مواد غذایی با تقویت سیستم ایمنی و کاهش عوامل التهابی، نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی بدن ایفا می نمایند. مصرف منظم آن ها در غذاهای روزانه می تواند یک راه طبیعی و موثر برای کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های مزمن باشد.

مواد غذایی التهاب زا که باید از آن ها پرهیز کرد

همان طور که بعضی مواد غذایی باعث کاهش التهاب می شوند، بعضی دیگر می توانند موجب تشدید واکنش های التهابی در بدن شوند. پرهیز از این خوراکی ها، به ویژه برای افرادی که با بیماری هایی مانند آرتریت، بیماری های قلبی یا مسائل گوارشی درگیر هستند، اهمیت زیادی دارد. در این بخش، اصلی ترین غذاهای التهاب زا را معرفی می کنیم که بهتر است از رژیم غذایی حذف یا محدود شوند.

1. شکر و شیرینی های فرآوری شده

مصرف بیش از حد قند و محصولات شیرین مانند نوشابه، کیک و آب میوه های صنعتی باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون و تحریک واکنش های التهابی در بدن می گردد. این روند می تواند به مرور زمان زمینه ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را فراهم کند.

2. چربی های ترانس

چربی های ترانس که بیشتر در محصولات صنعتی مانند مارگارین، غذاهای سرخ کردنی، چیپس و تنقلات بسته بندی شده یافت می شوند، از اصلی ترین عوامل افزایش التهاب در بدن هستند. مصرف منظم این نوع چربی ها به طور مستقیم با افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی مرتبط است.

3. کربوهیدرات های تصفیه شده

مواد غذایی مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی تهیه شده از آرد تصفیه شده و شیرینی های صنعتی، شاخص گلیسمی بالایی دارند. این موضوع باعث افزایش سریع قند خون و در نهایت تشدید التهاب در بدن می گردد. جایگزین کردن این مواد با غلات کامل می تواند انتخابی سالم تر باشد.

4. گوشت های فرآوری شده

انواع گوشت های تولید شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن حاوی نیترات ها و ترکیبات شیمیایی مضری هستند که التهاب مزمن را در بدن تشدید می نمایند. این مواد غذایی بعلاوه با افزایش خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش و بیماری های قلبی مرتبط دانسته شده اند.

5. روغن های نباتی صنعتی

روغن های صنعتی مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند، در صورت مصرف بیش از میزان، تعادل اسیدهای چرب بدن را برهم زده و موجب افزایش التهاب می شوند. استفاده از روغن زیتون یا روغن کانولا می تواند جایگزین سالم تری باشد.

6. نوشیدنی های شیرین شده

نوشیدنی های گازدار، انرژی زا و حتی بعضی نوشیدنی های ورزشی به علت داشتن مقادیر بالای شکر، نقش زیادی در ایجاد التهاب ایفا می نمایند. مصرف مداوم این نوشیدنی ها علاوه بر التهاب، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را هم افزایش می دهد.

7. الکل

مصرف بیش از حد الکل یکی از عوامل مهم در آسیب به سلول های کبدی و افزایش التهاب سیستمیک در بدن است. ادامه این روند می تواند زمینه ساز بروز بیماری های جدی مانند کبد چرب، سیروز و بعضی سرطان ها باشد.

الگوهای تغذیه ای موثر برای کاهش التهاب

انتخاب یک الگوی تغذیه ای مناسب، نقشی کلیدی در کنترل و کاهش التهاب های مزمن دارد. تحقیقات متعددی نشان داده اند که بعضی رژیم های غذایی، به علت ترکیبات مغذی و ضدالتهابی که دارند، می توانند از بروز بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و التهابات مفصلی پیشگیری نمایند. در ادامه، سه الگوی مهم تغذیه ای را معرفی و با هم مقایسه می کنیم.

1. رژیم مدیترانه ایرژیم مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و مغزیجات است. این الگو به علت ترکیب متعادلی از امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر، یکی از موثرترین روش های تغذیه ای برای کاهش التهاب شناخته می گردد.
2. رژیم گیاه پایه یا شبه گیاه خواریدر این رژیم مصرف گوشت های قرمز و فرآوری شده به حداقل می رسد و تمرکز روی منابع گیاهی پروتئین، میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل است. تحقیقات نشان می دهند که رژیم گیاه پایه با کاهش مارکرهای التهابی مانند CRP و IL-6 مرتبط است.
3. رژیم DASHرژیم DASH که ابتدا برای کنترل فشار خون طراحی شد، اکنون به عنوان یک الگوی تغذیه ای ضد التهابی هم شناخته می گردد. این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات، لبنیات کم چرب، غلات کامل و میزان محدود نمک و چربی های اشباع شده است.

مقایسه تاثیر الگوها بر التهاب

هر سه رژیم مذکور، به شیوه ای متفاوت در کاهش التهاب موثر هستند. رژیم مدیترانه ای به علت تمرکز بیشتر بر امگا 3 و آنتی اکسیدان ها، اثر قوی تری بر بیماری های التهابی دارد. رژیم گیاه پایه در پاک سازی بدن از ترکیبات التهاب زا موثر است و رژیم DASH هم به وسیله تنظیم فشار خون و متعادل سازی مصرف نمک و چربی، به کاهش التهاب یاری می نماید.

نکات عملی برای پیاده سازی رژیم ضد التهابی

پایبندی به یک رژیم غذایی ضد التهابی احتیاج به برنامه ریزی و انتخاب های مطلعانه دارد. در این بخش، راهکارهایی ساده و کاربردی ارائه می دهیم تا تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن را به راحتی در زندگی روزمره پیاده سازی کنید.

جایگزین های سالم برای غذاهای التهاب زا

• به جای قند سفید، استفاده از شیره خرما یا عسل طبیعی در حد متعادل
• به جای گوشت های تولید شده، مصرف حبوبات، ماهی و تخم مرغ
• به جای نان سفید، استفاده از نان سبوس دار یا غلات کامل

روش های سالم پخت و نگهداری غذا

• استفاده از بخارپز، گریل و فر به جای سرخ کردن
• پرهیز از نگهداری غذا در ظروف پلاستیکی
• مصرف تازه غذاها و اجتناب از فریز طولانی مدت (شیوه صحیح فریز کردن مواد غذایی را در خبرنگاران بخوانید.)

توجه به سبک زندگی در کنار تغذیه

• مدیریت استرس: تمرینات مدیتیشن، یوگا یا پیاده روی روزانه
• خواب کافی: هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت شبانه
• فعالیت بدنی منظم: حداقل 30 دقیقه ورزش در روز

التهاب و نقش تغییر سبک زندگی در آن

التهاب مزمن در بدن ممکن است به صورت خاموش و بی علامت شروع گردد، اما در طول زمان می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری های خطرناک مانند آرتریت، دیابت، بیماری های قلبی و حتی بعضی سرطان ها گردد. خبر خوب این است که با تغییر سبک زندگی و انتخاب تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن، می توان مسیر سلامت را به طرزی چشمگیر تغییر داد.

مصرف روزانه غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب مفید و فیبر، در کنار پرهیز از غذاهای التهاب زا مانند قندهای ساده، چربی های ترانس و محصولات فرآوری شده، گامی عملی و اثربخش برای کاهش التهاب است.

سوالات متداول درباره تغذیه مناسب برای کاهش التهاب در بدن

تغذیه مناسب نقش مهمی در کاهش التهاب بدن و بهبود سلامت کلی دارد. در این مطلب به سوالات متداول درباره رژیم های ضدالتهابی، مواد غذایی مفید و راهکارهای کاربردی برای مدیریت التهاب می پردازیم.

1. چه چیزی التهاب بدن را از بین می برد؟

مصرف غذاهای ضد التهاب مانند ماهی های چرب، سبزیجات برگ سبز، زردچوبه و چای سبز می تواند التهاب بدن را کاهش دهد. خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس نیز در کنترل التهاب موثر است.

2. درمان خانگی التهاب بدن چیست؟

درمان خانگی شامل مصرف زردچوبه، زنجبیل، چای سبز، مصرف بیشتر میوه و سبزی تازه، کاهش قند و چربی های ترانس، ورزش روزانه و نوشیدن آب کافی برای کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی است.

3. برترین میوه ضد التهاب چیست؟

زغال اخته، آلبالو، انار، و پرتقال از برترین میوه های ضد التهاب هستند. این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین C هستند و به کاهش التهاب مزمن در بدن یاری می نمایند.